Kidspark.com.ua

Школа Батьківської Майстерності

Вправи для вагітних 2 триместр

Вправи для вагітних: 2 триместр

Активний, рухливий спосіб життя під час вагітності – запорука відмінного самопочуття. Фізичні вправи дають можливість підтримувати форму, бадьорять і додають сил, покращують психологічний стан. легкі тренування необхідні на протязі всієї вагітності, Але найбільш комфортний період для їх виконання – другий триместр.

Навіщо потрібні вправи у 2 триместрі

Відрізок часу з четвертого по шостий місяць найбезпечніший і сприятливий для спортивних занять. Організм уже звик до нового стану, покинула постійна нудота, з'явилося більше сил, стабілізувався гормональний фон.

Зараз саме час за допомогою фізичних вправ почати підготовку до пологів. Легкі щоденні тренування допоможуть уникнути багатьох проблем:

  • знижують набір ваги і допомагають його контролювати;
  • готують шкіру до поступового розтягування з ростом живота;
  • вчать правильному диханню;
  • тонізує черевні м'язи, робота яких важлива в процесі родової діяльності.

Регулярні вправи в період вагітності дозволяють після пологів швидше повернутися в форму і скинути зайві кілограми.

підбирати вправи потрібно індивідуально для кожної жінки, з урахуванням всіх особливостей вагітності і її загального стану.

максимально заняття має тривати не більше 30 хвилин, протягом всього тренування майбутня мама повинна стежити за своїм самопочуттям.

Коли від фізичних навантажень варто утриматися

Займатися фізичними вправами дозволено не всім вагітним. Є деякі фактори, через які тренування слід відкласти до пологів:

  • при хронічних і простудних захворюваннях;
  • сильні набряки в другій половині терміну виношування;
  • низьке розташування плаценти;
  • викидні або самовільне переривання минулих вагітностей;
  • тонус матки;
  • токсикоз і блювота.

Відмовтеся від виконання вправ, якщо погано себе почуваєте. Прислухайтеся не тільки до рекомендацій, а й до власних відчуттів.

У другому триместрі заборонені фізичні навантаження, Під час яких потрібно:

  • качати прес;
  • стояти на одній нозі;
  • інтенсивно стрибати;
  • бігати на будь-які дистанції.

У міру зростання живота центр ваги тіла зміщується, і робота вестибулярного апарату порушується. Майбутня мама стає нестійкою і незграбною, Танці і вправи на баланс тіла в цей період недоречні.

Як правильно робити фізичні вправи для вагітних

Основною вимогою є виконання всього комплексу рухів із задоволенням і в хорошому настрої. Заняття повинні бути в радість. Не змушуйте себе займатися через силу, якщо немає бажання активно порухатися – краще відкладіть тренування на пізній час або на наступний день.

Пам'ятайте, всі рухи повинні бути плавними і повільними, Ніякої різкості при поворотах. Підйом важкого інвентарю теж зараз заборонений. Присідання, махи руками і ногами, розтяжка виконуються неспішно, з тривалим відпочинком між підходами.

Під час фізичних вправ у другому триместрі виконуйте наступні вимоги.

  • На заняття надягайте бандаж. Купуйте нове спортивне білизну, яка буде підтримувати збільшилася груди.
  • Слідкуйте за пульсом – ЧСС не повинна перевищувати 130 ударів, інакше доступ кисню до матки буде скорочений і плоду може загрожувати гіпоксія.
  • Обмежте вправи, які потрібні робити, лежачи на спині. Зростаюча матка в такому положенні віджимає порожнисту вену, кисень не надходить до майбутньої дитини. Вагітна в такі моменти відчуває сильне запаморочення і нудоту.
  • Відмовтеся від командних видів спорту і від вправ, при виконанні яких високий ризик падінь і травматизму.
  • Мета фізичних занять з 4 по шостий місяць вагітності не схуднення, вони розраховані на підняття м'язового тонусу і підготовку тіла до пологів.

Комплекс вправ при вагітності на 2 триместрі

Як і всякий комплекс вправ, заняття для вагітних починається з розминки.

Вправа 1

Руки підняти вгору і злегка потягнуться за ними всім тілом. У цей час можна злегка рухати тілом вліво, потім вправо. Всі рухи робляться плавно і повільно. Повторити 3 рази і зробити коротку перерву.

Вправа 2

Сісти на тверду поверхню, вона повинна бути твердою. Ноги схрестити перед собою. Таку позу називають «турецької». Спина повинна бути рівною, хребет прямий.

Робіть плавні повороти головою, додайте до них повороти корпусом. Руки в цей час повинні теж працювати – розставте їх в сторони і робіть обертальні рухи, починаючи від кисті і закінчуючи плечима. Повторення – 10 разів, потім відпочинок 30-60 секунд.

Розминаючись, візуалізують, як ваша шкіра розтягується, стає еластичною і пружною.

Після підготовчої зарядки переходите до основних вправ для різних груп м'язів. Наступні вправи призначені для зміцнення м'язів грудей, щоб хоч трохи зберегти її форму.

Вправа 3

У положенні сидячи, розкриті долоні упріть один в одного. Лікті повинні знаходитися на рівні грудних м'язів. По черзі натискайте руками однієї на іншу. Рух нагадує процедуру видавлювання соку з цитруса. Виконується без зупинки 10 разів. За заняття можна зробити кілька підходів.

Вправа 4

Напевно, ви не раз бачили мультфільм «Русалочка», а для виконання наступної вправи вам трохи належить побути в її ролі.

Сісти на стегно, напівзігнуті ноги трохи виставити вперед. Руку виставте уздовж тіла і зіпріться на неї. Друга рука витягується вгору, злегка відводиться в сторону і не різко опускається вниз. Потім сторона змінюється на протилежну, і рухи повторюються – по 10 махів для кожної руки.

Вправа 5

Не варто забувати про косих м'язах живота – для них теж є заняття.

Ляжте на бік. Витягнуті вперед руки покладіть один на одного. Повертаючи не поспішаючи корпус, відведіть верхню руку максимально на 180 градусів. Поверніться у вихідне положення. Потрібно повторити 10 разів для кожної сторони.

Вправа 6

Велике значення мають фізичні завдання на підготовку м'язів промежини. У цьому здорово допоможе фітбол.

Сісти на великий гумовий м'яч, розставивши стегна в сторони на максимально можливу відстань. Затримуємо на кілька секунд, поки не відчується легке напруження, і зводимо їх разом.

Таз і промежину при відведенні стегон назад повинні бути повністю розслаблені, при поверненні в початкове положення – затиснуті. Це покращує приплив крові до органів малого таза.

Вправа 7

Приділіть увагу спині. Станьте на коліна, розставивши ноги і руки на ширині плечей. Така поза називається «кішечкою». Зроблено вхід – прогните спину, видихнувши – якомога сильніше її вигніть. Голова при цьому повинна практично стосуватися статі. Виконується 10-15 разів, можна в кілька підходів.

Вправа 8

Заняття для стоп теж вельми актуально в другому триметрі, коли ноги починають все більше втомлюватися від довгої ходьби пішки.

Присядьте на фітбол. Розведіть ноги на ширину тазу. Перед собою розкладіть стрічку або шарфик з тонкого матеріалу. Пальцями ніг перебирайте тканину, намагаючись дійти від одного кінця до іншого. Робіть по 3-6 разів по черзі для кожної ноги.

Вправа 9

Не забувайте про дихання! У процесі пологів дихальні тренування нададуть вам величезну послугу. З їх допомогою можна зменшити біль і розслабитися.

Сядьте рівно, спина повинна бути пряма. Праву руку покладіть на живіт, іншу – на груди. Робіть глибокі вдихи і видихи носом. На вдиху груди повинна бути нерухомою, а живіт підніматися. Потім поміняйте тактику – нехай піднімається грудна клітка, а черевна порожнина не рухається.

Вправа 10

Після кожного виконаного вправи виконуйте легке розслаблюючу заняття.

Сядьте на підлогу, ноги підігніть під себе таким чином, щоб на них розташувалися сідниці.Злегка розсуньте коліна, щоб не натиснути на животик – так він розміститися між ними. Повільно нахиляйтеся вперед, постарайтеся лобом дістати до підлоги. Повторіть від 3 до 5 разів. Ці руху дозволять зняти напругу з хребта і розслабити всі групи м'язів.

рекомендації вагітним

  1. Зверніть увагу на йогу. Для вагітних розроблені спеціальні комплекси вправ, які можуть бути доповненням до щоденної гімнастики або замість неї. Він заряджають енергією, розтягують м'язи і зміцнюють все тіло.
  2. Ще один різновид фізичних навантажень – пілатес. Заняття їм три рази в тиждень сприяють зміцненню м'язів черевного преса і тазового дна.
  3. При виникненні ознак поганого самопочуття, фізичні вправи слід припинити і зробити кілька дихальних. Перевтома і заняття через силу неприпустимі.
  4. Займатися починайте в ранковий час, до сніданку або через кілька годин після прийому їжі.
  5. Підібрати необхідні вправи для всіх груп м'язів вагітним може лікар з лікувальної фізкультури.
  6. При гарній погоді проводити тренування можна під відкритим небом у парку або на спортивному майданчику.

Відео трьох комплексів вправ для вагітних на 2 триместрі

Пропонуємо вам подивитися три різних комплексу вправ для другого триместру, розроблений майстром-тренером вищої категорії. Він безпечний для всіх вагітних, які не мають протипоказань.

[Su_spoiler title = "Комплекс вправ №2 для вагітних на 2 триместрі»]

[Su_spoiler title = "Комплекс вправ №3 для вагітних на 2 триместрі»]

admin

Повернутись вверх