Kidspark.com.ua

Школа Батьківської Майстерності

Як схуднути при грудному вигодовуванні – мамі, що годує без шкоди для дитини

Як швидко схуднути мамі, що годує після пологів і кесаревого без шкоди для дитини: вправи при грудному вигодовуванні

Щасливий період вагітності затьмарюється набором зайвих кілограмів. Прикрі зміни фігури засмучують, підштовхують молоду жінку до кардинального вирішення проблеми. Що робити і як схуднути при грудному вигодовуванні так, щоб ваші зусилля не позначилися на дитину і завершилися успіхом? Розглянемо різні варіанти, поговоримо про міфи і помилках, спробуємо знайти оптимальний спосіб виправити становище.

Чи можна схуднути при годуванні грудьми?

Сформоване серед жінок, що годують думку про те, що в період годування молоком мами скинути вагу неможливо, більшою мірою помилково. Повіривши таким твердженням, матусі відривають дитину від грудей, переводять на штучне годування, тим самим здійснюючи одну з найглибших помилок. Щоб схуднути при грудному вигодовуванні, можна взагалі нічого не робити. Процес проходить природним чином – більшість жінок швидко приходять в норму вже до першого року життя дитини, продовжуючи годувати його грудьми.

Досліджуючи тему помилок, розберемося в інших чутках, які супроводжують час лактації. Візьмемо жирність молока, яка, на думку багатьох матусь, впливає на розвиток малюка. Жінки без упину їдять жирну і солодку їжу, щоб підвищити калорійність грудного молока, і надходять нерозумно. Склад материнського «еліксиру життя» формується в дні вагітності. Яку б їжу ви не вживали після пологів, в ньому не додасться корисних речовин, оскільки їх кількість вже повністю збалансовано природою. Єдине, що вам дійсно необхідно їсти в даний період – це білкова їжа.

Загальні рекомендації по схудненню

Єдиного способу схуднути під час грудного вигодовування не розроблено. Будь-які рекомендації співвідносяться з індивідуальними особливостями матері. Особливо уважною і терплячою треба бути мамі з операцією кесарева. Деякі моменти, які варто враховувати, підійдуть для всіх годуючих мам в якості основи для схуднення.

Коли організм жінки виробляє молоко, він витрачає близько 500 калорій. Відповідно, якщо ваш добовий раціон набирає 1500-1800 калорій, ви спокійно будете скидати до 1 кг в місяць. Якщо пройтися по проблемних зонах, то фахівці відзначають активну зменшення обсягів стегон до 3 місяця. Продовжуючи годувати дитя, після 6 місяців ви самі помітите скидання набраних кілограмів. Очевидно, що дотримуючись необхідну калорійність їжі при ГВ ви реально худнете.

Віднімаючи груди і переходячи на штучне вигодовування, ви не вирішуєте проблему правильно, а йдете на поводу у своїх бажань. Статистика показує, що жінки, які продовжують годувати грудьми, скидають вагу швидше, ніж ті, які відмовилися від природного годування і перейшли на штучне. Гризучи себе нескінченними дієтами, можна домогтися погіршення здоров'я, та й маленькому скарбу користі від ваших дієт мало. Ваше молоко – це єдиний натуральний продукт, що забезпечує поставку всіх корисних елементів, що росте. Даючи малюкові груди, ви берете участь у формуванні його імунітету і всіх систем життєзабезпечення, допомагаєте правильному фізичному і психоемоційному розвитку.

Чи можна прискорити процес?

Прискорити скидання зайвої ваги можна, але спочатку варто поговорити з лікарем. Дев'ять місяців вагітності ви додавали у вазі – очевидно, що за тиждень кардинально кілограми не зменшити. Візьміть на озброєння покроковий шлях і йдіть до своєї мети, дотримуючись рекомендацій фахівців.

Почніть з розрахунку швидкості обміну речовин у вашому організмі. Формула Барбари Едельштейн допоможе вивести суму калорій і покаже, в який бік слід скоригувати показники. Виглядає вона так: ваш зріст х 1,8504 + ваша вага в кг х 9,556 + ваш вік х 4,7.Стільки калорій потрібно організму в стані спокою або при малорухливому способі життя.

Збалансуйте надходження з їжею білків, вуглеводів і жирів. Кожен з компонентів, особливо жири і вуглеводи, що вживається з надлишком, впливає на додаток кілограмів.

  • Ваш раціон повинен складатися з продуктів, які постачають за день всього 60 грамів жиру. Насіння, печиво, здоби, шоколадні цукерки, в яких на 100 грам продукту припадає 10 грам жиру, слід прибрати з раціону.
  • Скоротіть і кількість їжі, багатої вуглеводами. Надлишок вуглеводів перешкоджає розщепленню жирових відкладень. Відмовтеся на час від солодощів, випічки, газованої води.
  • Білки повинні надходити в організм у звичайному обсязі. Недолік білків призводить до виснаження м'язової маси і ослаблення клітинних зв'язків, оскільки організм поповнює нестачу білка, забираючи його з них. Білок бере участь в «будівельних» процесах, він же допомагає формувати фігуру, зміцнюючи м'язові тканини. Неодмінно внесіть в ваше щоденне меню багаті білком продукти. Рекомендації актуальні і для жінок, які пройшли через операцію кесаревого.

Кількість білків в раціоні зменшувати не можна, оскільки саме вони є основним будівельним матеріалом для росту і розвитку організму малюка, а також для власних м'язових тканин матері

Коли починати худнути?

Вагітність, пологи, перші дні в ролі молодої матусі багато змінюють в способі життя жінки. Повсякденна метушня веде до затрачивания максимальної кількості енергії, необхідної для відновлення сил організму. Поспішати з дієтами і скиданням кілограмів не варто – тепер ви відповідаєте не лише за себе, а й за маленького чоловічка. Підготуйтеся до поетапного вирішення проблеми. Ми розповімо, як схуднути після пологів мамі, що годує в домашніх умовах, з чого починати і на які нюанси звернути особливу увагу. Обговоримо заходи для тих, хто пройшов через кесарів.

Перший етап: до 6 місяців

Період до півроку найвідповідальніший. Малюк харчується тільки молоком, і ваша сувора дієта може завдати йому шкоди. Обмежуючи себе в їжі, ви провокуєте зменшення лактації, дитя недоїдає, погано розвивається. Дайте своєму організму працювати правильно, відмовтеся від дієт і інтенсивних фізичних вправ. Приберіть з раціону жирні та копчені продукти. Готуйте тушковані або запечені страви. Постарайтеся не їсти різні соління, відмовтеся від ковбаси (докладніше в статті: чи можна матері-годувальниці їсти ковбасу при грудному вигодовуванні?). Використовуйте в меню натуральні продукти: м'ясо, свіжі фрукти, овочі, рибу.

Їжте невеликими порціями, розбивши прийом їжі на інтервали по 2-3 години. Урізноманітніть страви так, щоб вони були приготовлені з основних корисних продуктів. Порційно набір продуктів складається з м'ясних і рибних страв, бобових – 7 порцій, овочів – 4 порції, молочних продуктів – 3 порції, фруктів – 4, круп – 7. Вечеря плануйте на час з 19 до 20 годин.

Другий етап: після 6 місяців

Після півроку варто знизити норму жирів до 30-40 грам в день. Така кількість легко набирається з молока, каш, сиру. Вибирайте продукти з найменшим вмістом жиру. Страви з картоплі, макарони, солодкі вироби їжте до обіду – а краще до 12 годин, якщо ви обідаєте пізніше. Збережіть режим прийому вечері за 4 години до сну. Чай тепер пийте зелений і без цукру або обмежтеся звичайною питною водою.

Інтенсивність фізичних навантажень

Приступати до фізичних навантажень рекомендується до 2-місячного віку дитини. Пологи через кесарів розтин вимагають відкласти фізкультуру до виконання малюкові 3-4 місяців. Узгодьте своє бажання з лікарем. Починайте з малих навантажень, не перевантажуйте себе, щоб молочна кислота не зіпсувала смак грудного молока. Займайтеся разом з немовлям, відвідуйте басейн, щодня гуляйте пішки.

Перед початком тренувань обстежтеся у лікаря і перевірте.Можливо, у вас виявиться диастаз (розходження прямих м'язів живота). Якщо лікар поставить такий діагноз, доведеться попрацювати над усуненням проблеми і повернути м'язи живота в звичайний стан. Тренуватися при такому діагнозі, як і після кесаревого розтину, не можна (рекомендуємо прочитати: коли прийде молоко після кесаревого розтину?). Носіть бандаж і проробляти ось такі вправи:

  1. Ляжте на спину, схрестіть руки вище пупкової западини, притисніть пальцями прямі м'язи і притягну їх в нормальне положення. Потім піднімайте голову від підлоги, роблячи вдих, і опускайте на видиху. Повторюйте дію 5 раз.
  2. Зіпріться на передпліччя і пальці ніг, розмістившись паралельно підлозі. Поза називається «планка». Слідкуйте, щоб ваше тіло витягнулося в струну, дивіться в підлогу. Постарайтеся не сутулитися і не прогинатися в попереку. Затримайте положення на 1 хвилину.

Навантажувати себе вправами варто не раніше, ніж через 2 місяці після природного розродження. Цього часу організму вистачить для відновлення тканин черевної порожнини і внутрішніх органів

Після того, як ви впораєтеся з диастазом, тобто відновите нормальний стан прямих м'язів живота, можна приступати до накачиванию преса. Жінкам, у яких пологи пройшли через кесарів розтин, необхідно проконсультуватися у лікаря. Прибирати живіт при кесаревому треба тільки після повного загоєння. Ризикувати здоров'ям заради красивої фігури нерозумно і безвідповідально по відношенню до дитини. Тільки повністю відновившись після кесаревого розтину, можна дозволити собі спортивні заняття (докладніше в статті: як проходять місячні після кесаревого розтину при грудному вигодовуванні?). Потрапити трохи, у вас ще буде час зайнятися собою.

Як прибрати післяпологовий живіт?

Відновити тонус м'язів преса і скинути пару зайвих кілограмів допоможуть наступні вправи:

  • скручування – виконується по 15-20 разів за один підхід;
  • сідничні місток – ляжте на підлогу, зігніть коліна, підніміть таз вгору, напружте спинні м'язи, поверніться у вихідне положення;
  • підйом прямої спини з положення лежачи – вправу нагадує скручування, але навантаження йде на поперек, одночасно зміцнюються м'язи спини;
  • «Планка» – статична вправа, що тренує всі м'язи живота, стегон, спини і плечей.

Сідничні місток – просте в техніці виконання, але ефективна вправа для зміцнення черевного преса і формування красивого плоского животика

Фітнес будинку і в залі

Після пологів розмірене життя безслідно зникає – рухатися доводиться багато і активно. Будь-яка домашня робота, догляд за дитиною, прогулянки, ігри, носіння малюка в «кенгуру» – все це ваш домашній фітнес, який працює і після кесарева (рекомендуємо прочитати: як правильно носити дитину в «кенгуру»?). Непомітно для себе ви тренуєте тіло, спалюєте калорії і худнете. Якщо хочеться повернутися до занять в спортзалі, запам'ятайте корисні рекомендації:

  1. Відвідуйте басейн під час вагітності і після народження дитини. Плавайте і при годуванні груддю.
  2. Приберіть з вправ в залі обтяження. Навантаження з вагою викликає вироблення молочної кислоти, яка псує смак грудного молока.
  3. Годуючим матусям не можна займатися аеробікою, бігом, степом. Будь-яка кардиотренировка викликає втрату рідини, завдаючи шкоди організму.
  4. Остерігся виконувати руху, здатні привести до травми грудей.
  5. Виконуючи вправи, при яких відбувається струс грудей, надягайте підтримуючий бюстгальтер.

Поєднуючи обрану вами дієту з рекомендованими фізичними вправами, ви швидко зможете втратити зайву вагу. Важливо не відступати і виконувати всі рекомендації щодня, набравшись терпіння. Використовуйте поетапний режим схуднення, узгоджений з віком дитини. Розподіляйте навантаження, орієнтуючись на власне самопочуття.Скориставшись нашими порадами, ви легко схуднете, зберігши здоров'я собі і малюкові.

admin

Повернутись вверх