Kidspark.com.ua

Школа Батьківської Майстерності

Як правильно схуднути ефективні принципи харчування, фізичного навантаження і психологічного настрою

Схуднути раз і назавжди. Керівництво по правильному і ефективному скидання ваги

Сьогодні тема позбавлення від зайвих кілограмів є актуальною, особливо для представниць жіночої статі. Важливо не тільки скинути зайву вагу, але і утримати його в подальшому, тому худнути потрібно правильно, повільно і, головне, безпечно для власного здоров'я. Правильне схуднення має на увазі комплекс заходів і дій, які допомагають позбутися від ненависних кілограмів, поліпшити самопочуття і підняти самооцінку.

Сьогодні питанням, як починати худнути правильно, задаються мільйони жінок. Психологи запевняють, що спочатку потрібно визначити настрій, який допомагає зважитися відмовитися від старого способу життя і прийняти абсолютно нові для людини правила харчування і фізичну активність.

Психологічний настрій і мотивація

Процес схуднення часто асоціюється з жорсткими дієтами, обмеженнями, виснажливими заняттями спортом. Саме тому багато хто відкладає процес скидання ваги на потім. Але це не правильно. Спочатку потрібно поміняти ставлення до схуднення, потрібно зрозуміти, що позбавлення від кілограмів – це тривалий, складний, але ніяк не болісний процес. Варто пам'ятати, що правильне схуднення – це повільна втрата жирової тканини, а швидка втрата ваги призведе тільки до набору нових кілограмів.

Щоб відчувати себе комфортно під час схуднення, потрібно визначити мету. Чітко знати, яка кількість кілограмів хочеться втратити, яким стимулом керуватися.

В першу чергу потрібно визначити для себе мотивацію. Це можна зробити декількома способами, наприклад: купити плаття на пару розмірів менше або повісити в кімнаті свою фотографію в більш меншій вазі. Потім потрібно чітко позначити бажаний вага і параметри після схуднення.

Важливо не думати постійно про зайві кілограми і не підраховувати пішли після тренування грами. Не варто сприймати правильне харчування і спорт як покарання, необхідно переконати себе, що ці дві складові принесуть користь вашому організму.

Щоб не зірватися під час схуднення, заведіть щоденник, куди можна буде записувати всі свої емоції і бажання. Заповнюючи щоденник, ви зрозумієте, що негативні емоції, втома, дратівливість і бажання перестати боротися із зайвою вагою поступово відходить.

Від харчування залежить половина успіху, тому що худнуть раціон потрібно переглянути. Пам'ятайте, правильне схуднення – це не монодієта і голодовка, а збалансоване харчування, яке допомагає наситити організм мікро- і макроелементами.

Калорійність і БЖУ

З чого починати худнути правильно? Починати потрібно з підрахунку калорій і ведення таблиці жирів, білків і вуглеводів. Денне меню повинно складатися на 40% з білків і вуглеводів і на 20% з жирів.

Важливо споживати обмежена кількість калорій в день.

Щоб дізнатися, яка добова норма для вас є достатньою, необхідно скористатися наступною формулою: 10 * вага (кг) +6.25 * зростання (см) – 5 * вік (рр) + 5 * коефіцієнт

Коефіцієнт визначається виходячи з способу життя людини і показника його фізичної активності:

  • 2 – низький коефіцієнт – сидяча робота, рідкісні прогулянки пішки.
  • 4 – малий коефіцієнт – рідкісні заняття спортом, часті піші прогулянки.
  • 6 – середній коефіцієнт – тренування мінімум 3 рази в тиждень.
  • 7 – високий коефіцієнт – щоденне фізичне навантаження: біг, тренування, плавання і т. П.

Приклад розрахунку добової норми калорій: 10 * 70 + 6.25 * 1.70 – 5 * 20 + 5 * 1.2 = 1668.5. Це означає, що людина в день для підтримки ваги повинен з'їдати не більше вказаної кількості калорій. Для схуднення потрібно зменшити це число на 10-15%.

частота харчування

Як правильно і ефективно худнути? Схуднення не повинно супроводжуватися почуттям голоду, інакше станеться вибух, який в подальшому може спричинити за собою розвиток булімії.

Важливо харчуватися дробно, тобто невеликими порціями по 5-6 разів на день. Таке харчування прискорює метаболізм, але при цьому шлунково-кишковий тракт не перевантажується.

Невеликі порції допомагають контролювати вагу, а частота їх прийняття контролює почуття голоду. Порція в середньому повинна міститися на долоню людини.

Склад сніданку, обіду і вечері

Правильно і ефективно худнути допоможе збалансоване харчування. Сніданок – це обов'язковий прийом їжі. Він допомагає зняти хронічну втому і заряджає організм енергією на цілий день. На сніданок бажано вживати складні вуглеводи: гречана каша, висівковий хліб, свіжі або відварені овочі.

Для другого сніданку краще підібрати фрукти, переважно цитрусові: апельсини, грейпфрути. Не рекомендується їсти банани і виноград: вони піднімають цукор в крові, провокуючи апетит.

Калорійність сніданку повинні бути не менше 30% добового раціону.

Правильно схуднути допоможе ситний обід, калорійність якого повинна становити 40-45% денного раціону. На обід рекомендується вживати білки і вуглеводи.

З чого комплектувати обід:

  • Запечене куряче філе з овочами.
  • М'ясний або рибний суп.
  • Салат з овочів гриль.

Небажано вживати м'ясні страви з гарніром (рис, картопля, макаронні вироби).

Зразкове меню перекусу після обіду:

Щоб схуднути швидко і правильно, вечерю потрібно робити легким, тобто мінімум жирів і вуглеводів, віддати перевагу краще білків: відварені яйця, риба на пару, тушковані овочі, несолодкий йогурт.

Калорійність вечері – 20% від денного раціону. Дозволено є за 4 години до сну.

Як вписати в раціон солодке і борошняне

Солодке і борошняне люблять багато жінок. Але у цих продуктів, крім високої калорійності, є ще і трудноусваіваемие вуглеводи, тому рекомендується замінювати шоколад, булочки і цукерки на більш «здорові» продукти. Детальніше про те, чим замінити солодке →

Чим замінити солодке:

  • фрукти;
  • сухофрукти;
  • чай з медом;
  • мармелад;
  • зефір;
  • пастила;
  • гіркий шоколад;
  • ягоди;
  • горіхи.

Борошняні вироби можна замінити макаронами з твердих сортів пшениці або дієтичними хлібцями.

Якщо не виходить замінити, то рекомендовано з'їсти такі продукти в невеликій кількості до 12.00 дня, щоб вони вписувалися по калорійності в вашу добову норму.

Фізична активність

Як правильно схуднути? Процес схуднення включає в себе не тільки правильне харчування, але і щоденні фізичні навантаження. Заняття спортом допоможе зміцнити м'язи і не дасть шкірі обвиснути після схуднення.

щоденна активність

Намагайтеся рухатися щодня. Це може бути необтяжлива прогулянка на велосипеді або пішки. Вранці робіть зарядку. Якщо дозволяє час, до місця роботи або навчання добиратися пішки. Віддайте перевагу сходи ескалатора. Якщо ви будете робити максимум «зайвих» кроків у день, то в сумі вони дадуть не таку вже й маленьку навантаження.

Фітнес для схуднення

Ефективно і правильно худнути допомагає фітнес. Комплекс фізичних тренувань, спрямованих на корекцію фігури, допомагає позбутися від 2 кг за місяць. Він може включати вправи для ніг, рук, живота і т. Д.

Якщо треба правильно худнути, то почати краще з невеликих навантажень. Бажано спочатку приділяти спорту по 10-15 хвилин. З чого почати тренування? Кожне тренування починається з розігріву м'язів. Для цього робиться розминка. Худнути треба правильно, тому різко давати навантаження на м'язи не можна.

Якщо вибираєте біг для схуднення, то 1-2 км в день протягом першого тижня буде досить. Якщо людина вибирає для себе вправи в домашніх умовах (прес, планка, випади) то починати варто з 10 раз по 3 підходи в день.

Щоб заняття фітнесом дали результат, необхідно не тільки повністю відмовитися від мучного та солодкого, але і регулярно виконувати кардіо і силові навантаження для спалювання жиру і формування красивих м'язів.

Що ще допомагає скидати зайві кілограми

Як правильно худнути жінці без дієт і спорту? Без цих 2 складових успішного позбавлення від кілограмів не буде. Спорт і правильне харчування – це запорука успіху, але існує кілька методів, які допомагають скинути зайву вагу:

  • Схуднути правильно можна за допомогою відвідування лазні або сауни. Це сприяє виведенню токсинів і зайвої рідини з організму.
  • Масаж допомагає прибрати жирові відкладення в проблемних місцях.
  • Повільне пережовування їжі сприяє швидшому її засвоєнню.
  • Починати кожен прийом їжі потрібно зі склянки води.
  • Вживання кайенского перцю сприяє прискоренню метаболізму.

Як не потрібно худнути

Список методів неправильного скидання ваги:

  • Відмова від вуглеводів.
  • Агресивна очищення організму від токсинів.
  • Низькокалорійна дієта. Велика кількість перекусів.
  • Пропуск обов'язкового прийому їжі.
  • Безконтрольний прийом проносних чаїв, таблеток і БАДів для схуднення.
  • Виконання вправ на порожній шлунок.
  • Заняття спортом без дотримання правильного режиму харчування.
  • Безперервна дієта.
  • Вживання менше 1 200 калорій в день.

Щоб правильно і ефективно худнути, необхідно спочатку налаштувати себе на новий спосіб життя, зрозуміти, що на шляху до ідеальної фігури будуть перепони, але вони все переборні. Обов'язково треба себе мотивувати.

Основа правильного скидання ваги – це збалансоване харчування, правильний психологічний настрій і заняття спортом. Якщо людина буде дотримуватися нескладних рекомендації щодо раціону, регулярно займатися фізичними вправами і отримувати задоволення від того, що він робить, то він не тільки схудне швидко, але і зможе утримати свою вагу в майбутньому без особливих зусиль.

Автор: Вероніка Стукаленко,
спеціально для Mama66.ru

Корисне відео про правильне харчування для схуднення

admin

Повернутись вверх